Q. 小問題

要怎麼在同一時期,一併訓練鐵人三項和馬拉松技巧呢?

A. 大解答

當賽季展開,什麼比賽都撞在一起,好多選手同時是跑者,也是鐵人,這同時你應該會發現練三個項目,會從長跑中瞬間活了過來,因為自行車和游泳訓練,可以減緩長跑對身體的衝擊,而自由車轉路跑部分,就像馬拉松跑到後半段的感覺一樣,其實兩者結合是很好的練習。

把馬拉松和鐵人三項訓練課表結合其實有風險,如果做不好,很容易過度訓練和受傷。「關鍵就在把兩項的「關鍵元素」結合,訂出一個比較緩和的版本,或是我說的『Tri-Marathon訓練』。」RW雜誌coach Jenny說。

★ 馬拉松關鍵元素:長跑、節奏跑(tempo run)、輕鬆跑。

★ 鐵人三項關鍵元素:游泳技巧、自由車、磚式訓練(brick workouts,結合游泳、自由車和路跑的零間歇訓練)

有很多方式可以訂定Tri-Marathon訓練課表,這邊有一個例子可以幫大家開個頭。

◆ 星期一:自由車+路跑磚式訓練

這訓練可以有效結合兩種運動,都先從輕鬆到適中的強度開始─當你從自由車轉換路跑時,雙腿會像橡皮筋一樣。關鍵不在里程數或時間,著重在自由車轉路跑的轉換技巧,新手可以騎完20分鐘自由車後,跑3英哩(大約4.8公里),先從輕鬆的強度開始。可以試著在平地踩重齒比,或是騎山路,搭配快節奏的跑步(強度由中等到強)。等到可以適應這些訓練,再逐步加強自由車轉路跑的轉換技巧。

◆ 星期二:游泳

對於新手鐵人來說「游泳技巧」是關鍵,除了可以增加在水裡的自信和流暢度,也可以保留體力用在自由車和路跑段,建議可以參加游泳班或一些專門訓練課程,學一些三鐵游泳技巧,當然身邊的同學也都是鐵人,大家可以互相交流意見。學會游泳技巧,就試著到戶外訓練開放水域,如果這時候有教練或資深鐵人可以教你,面對這麼多未定數(特別是海泳)怎麼維持在賽道上,當比賽當天一下水就不會手忙腳亂。

◆ 星期三:跑步

這一天最好可以從中等強度開始練到高強度(節奏跑、山路、高強度間歇訓練),這也可以補強星期一磚式訓練的路跑,和週末長跑間的落差,平衡跑步的質和量。如果你是資深馬拉松跑者,可以練到馬拉松的距離,再穿插高強度訓練;而新手就用比較短的里程,以輕鬆跑的方式打好跑步基礎,過一段時間後,如果想讓能力往上提升,可以把節奏跑編入最後1/4賽季的訓練中,當然要視身體狀況而定。

◆ 星期四:自行車

開始先著重在踩踏技巧,例如:踩踏節奏、齒比轉換和爬坡技巧,先從輕鬆的強度開始,也培養自己待在車上的耐心。如果星期三強度比較高,這天可以輕鬆一點,反之,就加強訓練,每週可以交換一下:一星期三拉高跑步強度,星期四輕鬆一點騎車,下一週交換。

◆ 星期五:游泳

這天的訓練重點:長時間待在水裡和練習技巧,以輕鬆的方式去游,培養耐力,能幫助星期六的訓練。

◆ 星期六:長跑或磚式訓練

加強馬拉松訓練,隔兩週替換成磚式訓練或三項訓練,這樣可以加強跑步基礎,也能加強耐力,當然還可以當作賽前模擬訓練。

◆ 星期日:休息

沒有一個訓練課表不包含休息日,它幫助身體恢復、儲存能量,也留時間和家人、朋友相處,不要捨不得休息喔!它們是讓身體強壯的關鍵呢!

★ Tips

1. 加強自己的弱點,維持自己的優點,對跑者來說,比較弱的地方就是游泳和自由車轉路跑技巧。

2. 向鐵人、自行車騎士和游泳選手學習,好的技巧可以幫助保持能量在三鐵路跑段。

3. 給自己一個恢復週,加入多一點休息日、按摩、伸展運動和時間短的輕鬆運動,下一場馬拉松前加入停工日,也是不錯選擇。

{參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}

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