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疲勞產生=乳酸堆積?

當運動完後,我們會感覺到「痠痛」,我們的印象就是「乳酸堆積」造成的,不過,根據最近的研究,乳酸本身不是疲勞累積的物質,反而能再度轉換為能量。簡單來說,當肌肉中的「肝醣」轉換為能量,「乳酸」就誕生了!所以我們感覺肌肉越酸,肝醣就消耗越多,運動的效果也越好。

另外,乳酸產生後會經由血液循環被送至肝臟,再度合成為「葡萄糖」,轉換成能量來源。所以為了消除疲勞和痠痛感,同時使乳酸再度轉換為能量來源,促進「血液循環」是相當重要的工作。

消除疲勞的原理

基本原則就是「補充營養」,雖然說起來簡單,但真正做得到的運動人,可是少之又少!首先,我們必須補充身體缺乏的能量:「碳水化合物」、運動中暴汗流失的「水分」,還有修補肌肉組織的「蛋白質」,最近有研究顯示,碳水化合物和蛋白質比例3:1,能最快消除身體疲勞和補充能量。

don1don之前為大家介紹的運動飲食文章中,就有交大家運動前後怎麼吃,可以參考:【飲食小指南】- 『運動,你吃對了嗎?』http://www.facebook.com/?ref=home#!/note.php?note_id=206464422752467

當然,光補充營養還不夠,促進「血液循環」也是重要關鍵!剛跑步完必須進行「走路」、「拉筋」等緩和運動,還有「冰敷」也別忘記。

step 1:伸展操
確實伸展肌肉,有效紓緩緊繃,除了能預防肌肉痠痛之外,還能讓身體心靈都放鬆。搭配呼吸,記得要慢慢伸展,以免傷到肌肉組織。

step 2:冰敷
之前有說過,激烈運動進行途中或之後,冰敷小腿、大腿、膝蓋等地方10分鐘左右,對消除疲勞的效果很好,而損傷的肌肉組織降溫到36~37度,是最容易修復損傷的時候喔!

step 3:泡澡
結束操勞的運動後,泡溫水澡是一大享受,還可以讓血液順暢。如果家裡沒有浴缸的人,可以選擇泡腳或淋浴,用溫度高一點的水沖痠痛的肌肉,小編還會習慣沖完溫水,再沖一次冷水,這方式對解除下半身緊繃也蠻有效的!

step 4:補充檸檬酸
運動後除了補充水分之外,多攝取含有檸檬酸的柑橘類水果,或是酸梅等食品,對消除疲勞也很有效!

tip. 運動後大口喝下啤酒,是一件非常爽快的事情,但是最好不要再這麼做了!因為酒精會「利尿」,體內水分會快速流失,也會將補充營養的「輔酶」轉用來消耗酒精。


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