運動訊息-想找點樂子嗎？變裝吧！_ don1don動一動
 

在台灣聽到「變裝趴」就只想到自己辦的party或是嘉年華會，但是國外的變裝趴可不限於在昏暗的夜店、自己家裡或是嘉年華會，我們還可以變身為海綿寶寶、超人、蝙蝠俠去跑馬拉松！小編一直超期待台灣舉辦這種比賽，不知道這願望什麼時候會實現呢？

這不是藍色小精靈，是藍色「老」精靈…

運動知識 幫目標換新衣！ don1don動一動

有時候我們為了逼自己運動，訂下了很多運動計畫，但是計畫老是太過呆版，人都有倦怠期，久而久之就失去興趣，有些人在身體狀況不好的時候，還勉強做運動，結果反而造成自己累的跟狗一樣，運氣不好還會受傷。所以選擇一個新鮮的運動目標來達成吧！

如果你是一個星期運動2至3次的人，可以參考下面的目標當作新目標，不要再被計畫表套住，來場嶄新的慢跑。

運動知識_復胖體質bye bye_don1don動一動

現在很多人想減肥，但有時候反而搞得自己越來越「瘦」不了， 過度節食的後果，造成我們餓過頭，一吃東西反而吃過量； 比較克制的人，可以用幾片餅乾果腹，但甜食中的熱量非常驚人， 隨便一包蘇打餅乾就有大約100多大卡，走路須要走上30分鐘才能消耗完。 雖然用運動來減肥是件很辛苦的事情，但這樣才能維持長期的瘦身效果； 以節食減肥的人，通常復胖後會比原本的體重還要重，想 到要再經歷一次減肥的痛苦，又會意志消沉，運動才是維持體態的最佳選擇。 防止復胖小秘訣 「保持身體肌肉比例」就是小秘訣，肌肉大致分為兩種，讓小編來為大家說明： 慢肌（紅肌）： 收縮速度緩慢而長久，爆發力差、耐力好不易疲勞，是我們「日常活動中使用到的肌肉」。 快肌（白肌）： 收縮速度很快，能夠瞬間發揮很大力氣，但耐力差也易疲勞。 這類肌肉常用於短跑、跳遠、舉重、推鉛球等。在日常生活運動中則專門用於精細和靈敏的運動中，例如「手部肌肉」和「眼球肌肉」等等。

慢肌是一種必須燃燒脂肪才能夠長時間運作的肌肉。 而它的能量來源是脂肪在分解時所釋出的「脂肪酸」物質，脂肪酸經由血液被運送到肌肉後， 就會被燃燒消耗掉，所以「增加慢肌」是和復胖體質說再見的方法之一喔！ 另外，慢肌細胞中含有大量的「粒線體」，它可以將我們身體中的養分轉化為細胞能運用的能量，利用氧氣的效能較大，可完成長時間的比賽與訓練，所以長跑選手的慢肌會多於快肌。 平常我們可以多慢跑來增加慢肌，也能維持理想的身材。 ◎編輯小知識： 這些運動平均可以減掉200大卡喔！

運動人物介紹-謝千鶴，一位以跑步寫下生命歷程的女大學生-don1don動一動

謝千鶴，一位以跑步寫下生命歷程的女大學生。

黝黑的膚色，是每天在豔陽下賣力練習的證明；

腳上的傷疤，則記錄了奮鬥過程中的點滴血淚。

「紀政說過，訓練是辛苦的，怕辛苦就不要練。」，謝千鶴說。

慢跑可是會上癮，之後如果不跑反而覺得渾身不對勁，養成跑步習慣後，下一「步」可以做什麼呢？應該是增加速度吧！

想增加速度，可以先加快步頻，當雙腳的交換速度越快，步數越多，速度當然就增加啦！

追上菁英的腳步

幾年前研究顯示，菁英長跑運動員的步頻，每分鐘步頻可以高達180。

運動知識_打敗減肥停滯期_ don1don動一動

減肥期間最怕出現「停滯」的狀況，當運動和飲食都達到平衡的標準，但是站上體重計，指針卻停留在同一條刻度，這原因會讓很多減肥男女打退堂鼓，但是！減肥需要意志力，決定開始就不要放棄，現在don1don要來教大家打敗停滯期。

體重怎麼沒減輕

如果運動和飲食同時兼顧，體重卻沒有減輕，甚至些微反升，原因可能有兩個

健康知識_對抗失眠小妙招_ don1don動一動

白天帶來的壓力

現代人生活在充滿壓力、緊張和忙碌的生活環境，沒有多少可以休息的時間，

更不用提休閒娛樂生活了，身體長期處在精力衰竭和神經飽受折磨的狀況，

飲食小指南-水果中的聖品—草莓_ don1don動一動

草莓酸酸甜甜的味道，令大家都著迷不已，紅通通的草莓，在莓果類中是最常見水果，甜點中不可或缺的主角，但是草莓除了好吃，裡面的成分可是令人嘆為觀止，現在跟著don1don挖掘草莓的祕密吧！

美麗常駐好選擇

荒野求生秘技 Man v.s Wild_don1don動一動

運動知識_長距離跑步 身體開始疼痛_don1don動一動

運動訊息- 全台單車悠「郵」行，開始報名囉！

  活動名稱：悠郵單車日樂活百分百    活動宗旨：   中華郵政公司鼓勵大家，去做有益身心之戶外活動、增進親子關係，身體力行為地球環保盡一份心力，所以在在全國23個地點舉辦「悠郵單車日樂活百分百」單車輕鬆騎活動。   活動日期：10月22日(六)，活動時間各縣市都不同。   報名日期：各縣市報名時間都不同，但是名額有限，要搶要快！     ◎ 詳細內容請參考下表：

    詳細報名時間和活動辦法，請上活動官網：http://www.post.gov.tw/post/internet/post_news/post_news_dtl.jsp?ews_no=17254&search_type=&vSeq=8

運動人物介紹-一位不斷向體能極限下戰帖的女鐵人─李筱瑜_ don1don動一動

「沒試過怎麼知道自己辦不到！」－女鐵人李筱瑜。

路跑訊息_2011遠東新世紀盃馬拉松賽_don1don動一動

一、活動宗旨：結合路跑活動推展健康促進提升運動健身風氣。

二、主辦單位：遠東新世紀股份有限公司化纖總廠。

三、比賽時間：2011年10月29日(六)

飲食小指南-天啊！怎麼這麼「酸」_ don1don動一動

身體有酸鹼值？

其實醫學界對於體質分酸鹼都抱持不同看法，現在都沒有一個共識，部分醫生認為，我們身體的血液酸鹼值是穩定的，大概保持在PH值7.35至7.45之間，如果有劇烈變動就表示身體發生嚴重問題，所以抱持這種理論的醫生們認為人體沒有酸鹼之分。 不過有部分醫生持相反理論，人在剛出生時血液呈現弱鹼性，PH值約在7.35至7.45之間，隨著年紀越大，漸漸受到外在環境影響，不正確的飲食觀念和不正常的生活方式找上門，血液轉成偏酸性。 曾經有位醫師的臨床統計顯示，有70%到他診所求診的病患唾液偏酸，這些人的症狀有口臭、口瘡、牙齦發炎或出血、皮膚炎、痔瘡等等問題。所以他認為「唾液變酸」是健康警訊，我們有唾液是為了消化澱粉，而澱粉要在弱鹼性的環境下才能消化完畢，那如果唾液已經呈現弱酸性，表示身體的酸鹼值調節出現問題了。 就算有這麼多爭議，其實我們說體質「變酸」，意思就是在說我們的身體「變差」了，所以有些生活習慣和挑選食物的方式，是可以避免讓我們的身體變酸。 讓身體變酸的壞因素 1. 常待在環境差的地方 現在外面的空氣品質越變越差，我們每天都不知道吸進多少有害氣體，日積月累身體中的毒素囤積下來，對我們造成不少影響。 2. 像座小山的壓力 負面情緒變多，腦神經細胞分泌化學物質，會影響整個內分泌系統，免疫力下降。頭痛、傳染性疾病、胃潰瘍、甚至是癌症，一個個來敲我們家大門。 3. 運動不足 馬鈴薯們看過來，沒有運動對身體的壞處那麼多，看完電視、玩一下電腦以後，站起來動一下筋骨，前幾天don1don發的新聞有說，其實運動不需要爆汗，只要有點喘、稍微流汗就有達到運動效果，最近衛生署推出的15分鐘「上班族健康操」不只上班空閒時間做，回家也能做做操，don1don有益身體健康。 4. 生活習慣不正常 晚睡早起、早睡晚起都是件不好的習慣，如果又有抽菸和酗酒的習慣，對身體負擔又加倍，小孩作息正常才會長高，而大人才會活得更久，生活習慣正常身體才會健康，這是不變的定律。 5. 飲食不均 「偏食」問題也是現代人的通病，喜歡把甜食當正餐吃的人容易發胖，吃大量的甜食會造成血糖不穩，長久累積下來就演變成糖尿病；另外，喜歡吃肉的人，身體吸收過多蛋白質，而其中富含磷、硫等酸性物質需由腎臟來代謝，當酸性物質變多，腎臟負擔也變大，排毒功能就變差了。 ◎ 以下是常見的酸鹼食物參考表：

好書報報-『正妹魏華萱 鐵馬環島SNG大記錄』_ don1don動一動 「有些事現在不做，一輩子都不會做了」─《練習曲》東明相   「單車環島」聽起來是件很累人的事情，是啊！因為每天騎車的里程數幾乎都破百，太陽大的時候被曬得像小黑炭，冷的時候凍得像冰棒，下雨的時候就成了落湯雞，還有好多好多不可預期的狀況發生，那為什麼還有這麼多人想要單車環島呢？ 華萱說：「如果風景是一部影片，那麼開車看到的畫面，是即閃而過的快格，而騎單車就變成步調減速的慢格，每個鏡頭都會變成個人專屬的風景明信片。」 2010年10月22日，華萱原本希望好天氣出發環島，沒想到梅姬颱風來湊熱鬧，颱風天開始她的單車環島之旅。  

旅行的意義 就是「不要管太多，去享受就對了！」   看到「環島」一詞就想到「旅行」，而每個人都有旅行的經驗，剛開始的動機可能是就是想出去走走，或是遠離這個鳥地方，還有很多人會說，給自己一個回憶，你的是什麼呢？

去年有一部電影叫做《享受吧！一個人的旅行》劇中女主角莉茲在她30歲的那一年，突然發覺現在的生活並不是自己想要的，她拋棄了原來擁有的一切，包括老公，自己一個人展開了全新的旅行，接下來的故事就發生在義大利、印度和峇里島等地，電影和小說同樣精彩，精彩的地方是每到一個國家、每到一個地方，看到的人都不一樣，有著不一樣的習慣，不同的特色，這些事情沒有親身體驗過，你永遠也不知道。 也許一個人旅行很孤單，就像華萱在書中說，「環島其實是很孤單的」，有時候還是會感覺到徬徨無助，但是怕什麼呢？不老騎士都可以騎重機環島了，年輕的我們應該要帶著年輕的心，踏上旅程吧！ 風景美是因為人更美 「即便你路線圖做的再仔細，但環島有趣的不是地方，是人」─ 魏華萱 環島最棒的地方是你可以認識，跟你同樣膚色，講同樣語言的人，可是卻過著不同的生活。不同的人讓每個地方亮起不同的光芒。  

華萱從台北出發，中台灣遇見不老騎士，他們還笑著說要保護華萱，只是一路上不知道誰保護誰。   體驗南台灣的熱情，台南白河老家找到曾經溫暖的親情回憶，這段篇幅不大，但能知道的是那些感觸是無法用言語表達，在外工作的遊子們，看這段應該會有很多感觸。還有墾丁「IRONMAN 70.3國際超鐵賽」主持行， 騎車南下主持實在酷斃了！don1don之前介紹宜蘭梅花湖的鐵人賽，很可惜沒有騎車去採訪，這點子下次看看有沒有機會用到。   花東路線是華萱最喜歡的一段，路線有很多選擇，風景很美，人更美，因為有很多為了維護生態默默努力的人，體驗台灣生態之美。 從心出發 「環島並不是結束，而是人生的另一個開始」─ 魏華萱   每個人出發都帶著不同的心情，華萱也同樣，重要的是環島「過程」讓我們得到了什麼。用「心」去看去體會，就算身體遭受折磨，如果心裡裝的回憶，是滿足開心的，那麼這趟旅程就值得了。 如果用「糟糕」來形容環島過程也不要放棄，華萱跟自己說：「這是她第一次環島，就算失敗了或不順遂，後面還有第二次、第三次環島阿！人生還長著呢，何必這麼serious呢？」   不管你沒有付諸實行，都可以來看看《陽光騎姬魏華萱：鐵馬環島SNG》，這本書，記錄了2010年10月22日到11月7日為期17天的環島之旅，會有很多感受。   種種過程都是回憶，華萱創造的回憶是屬於她的風景，你的風景什麼時候才可以看到呢？不妨跟著華萱的車軌，一起單車環島旅行吧！ ★ 編輯悄悄話： 小編看完書以後，其實最好奇八八車隊的「金拉風樂鉲」巨無霸單車，這騎在路上威風八面，路人看到應該也覺得很有趣，自娛又娛人，好想騎騎看喔！ 但這個到底怎麼騎上去的啊？

好物推薦 穿梭城市的螢光 - adizero Feather-don1don動一動

史上最輕多功能訓練跑鞋

2011年秋冬全新推出，單腳重量只有190公克的跑鞋，190公克是多重呢？像一盒面紙，你沒聽錯！就像一隻腳穿一盒面紙一樣，如果穿「一雙」面紙盒去跑步一定很酷。

在乎功能與外型的Everyday Runner有福了，adizero Feather就是功能與外型兼具的都會型跑鞋。

運動知識_下半身雕塑-自行車燃脂_ don1don動一動 

惱人的下半身肉肉

對於大多數女性來說，下半身的肉肉是最困擾的問題，它常發生在久坐和久站的人身上，

運動知識_跟著生理時鐘去慢跑_ don1don動一動

一天中我們選擇跑步的時間，會影響健康和行為表現，因為有一套精密的時間裝置（或稱為生理時鐘）在腦神經系統中，隨著白天夜晚的變化，控制我們的生理機能，例如血壓和體溫等等，跑步的成效也有受到影響。

早晨

飲食小指南_美味又健康的蜂蜜_don1don動一動

午後時光來一杯紅茶，加入一匙蜂蜜，配上淋了蜂蜜的法式吐司，簡直就是完美的下午茶。怎麼聽起來像女生喜歡的食物？那就大錯特錯囉！很多運動員可是會喝蜂蜜調製的飲量來增加自己的能量，幫助提升跑步的效率。 雖然每一茶匙的蜂蜜比同量的糖熱量高一點，但是對身體的好處「峰蜜」卻是技高一籌呢！來看看小蜂蜜有什麼大功用： 1. 含有豐富礦物質： 「鉀」能消除血液中的「膽固醇」並維持血液中的鹼性，能強化內臟功能，增進血管彈性。而「鈣」則具鎮靜效果，可舒展神經病痛等。此外，蜂蜜中還含有多種維生素，量雖不多，可調節人體內部多種功能。 2. 增進運動表現： 研究發現，如果喝一杯60大卡的蜂蜜水，效果就像是高級燃料一樣，可以幫助我們在長時間慢跑中衝刺到最後。 3.控制血糖： 報告指出，蜂蜜可以幫助我們穩定血糖，因為葡萄糖和果糖含量高，對人體極有助益。「葡萄糖」是一種可供應立即熱量的糖份，能迅速補充體力；「果糖」被吸收和利用的速度較慢，具有穩定血糖的效果。 4.抗氧化功能： 和其他糖精比較，蜂蜜有比較高的抗氧化能力，因為內含的「松屬素」是抗氧化劑的一種，這成分只存在蜂蜜中，所以很多人都說蜂蜜有養顏美容、抗老化的功效。 5.控制膽固醇： 如果將蜂蜜代替一般的糖，2個星期後可以減少「壞膽固醇 LDL」，還有降低「C-反應蛋白」指數，是一種由肝臟生成出來的特殊蛋白，當身體有急性發炎、細菌感染等傷害時，C-反應蛋白就會出來，症狀消失的時候就跟著從體內消失，所以它也被當作身體有沒有受傷或生病的指標。 目前研究顯示，心血管疾病發生時C-反應蛋白也會出現在體內，所以也被當作心血管疾病的危險指標。 6.低升糖指數 (G.I.) 蜂蜜中含有「寡糖」，可以提升腸胃對抗細菌的免疫力，也促進腸道健康。 另外，寡糖的甜度約為蔗糖的20~70%，口感與蔗糖近似，但是每克只產生0至2.5大卡的熱量，不會對血糖值與胰島素的分泌有任何的影響，因此也被當成低熱量或糖尿病人的甜味劑使用。 Tip. 我們在挑選蜂蜜的時候，水分含量高的蜂蜜，有稀稀的感覺，所以用牙籤挑起來，不會成為蜜珠或蜜絲；而含水少的蜂蜜，有黏稠感，用牙籤等挑起，則會出現蜜珠或蜜絲，這是分辨蜂蜜好壞，最簡便的方法。 ｛參考資料：Runner’s World／September 2011｝ "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_ 每分鐘都要跑！_don1don動一動

運用每1分鐘 很多跑者平常很忙碌，我們爲了生活上的大小事，而把計畫中的速度、體能或是減重目標一拖再拖，沒有去實行，下面特別設計的集中訓練，讓我們可以用零碎的時間，達成我們的目標。 ◎ 速率計算機 接下來介紹很多的運動方法中，會常常需要用到我們5公里長跑速率和10公里長跑速率，以平均而且快速的速度跑1英里，之後把時間記錄下來，加上40到55秒就是我們5公里長跑速率；而加上1分鐘到1分15秒就是你的10公里長跑速率。 ◎ 跑得更快！ 「提升速度訓練」對於時間很少的人來說，是比較理想的訓練方式。 因為速度練習需要短時間、精準的訓練。一位在聖地牙哥的線上跑步教練Jason Karp博士(runcoachjason.com)說：「爆發力的練習方式，讓肌肉可以在無氧的狀況下訓練，進而增加速度。」如果你剛開始做速度訓練，或是很久沒有做這樣的訓練，可先從一半的次數開始做起，並且增加暖身、恢復、和和緩的時間，慢慢地每週增加，直到速度開始增加。 如果有20分鐘… 你可以：做短跑衝刺 「如果你想要訓練速度，這是最好的方式。」Karp說到，「衝刺可以增強神經肌製造力氣和能量的能力，讓跑者更省力，也延遲肌肉疲勞的發生。」 怎麼做：盡全力地衝刺一百公尺 然後慢走三分鐘，讓你恢復正常呼吸，重複三次(在這個練習前後可以做五分鐘的慢跑) 如果有30分鐘… 你可以：重複做一分鐘 當跑更快的時候，我們的步伐也跟著改變。Karp說：「步伐變大、腳的翻轉和手臂的擺動都會改變，如此密集的快跑，可以教導身體記住最好的跑步形式，讓我們跑得更快、動作更流暢。」 怎麼做：快跑一分鐘，跑越快越好 然後再慢跑兩分鐘，重複七次(記得先做五分鐘的慢跑暖身)。 如果有45分鐘… 你可以：重複跑半英里 長跑可以增加「肌肉纖維」和「力氣」，還有「延緩疲累」。Karp說：「也可以增強心臟的供血和供氧能力。」 怎麼做：快跑和慢跑交替 3分鐘快跑、3分鐘慢跑，交替進行三十五分鐘，暖身及緩和運動各4分鐘。 如果你有一個小時(或更久) 你可以：以規律的速度跑步 「將以規律的速度跑步放入你日常的訓練當中，可以增加你有氧跑步的速度，讓你以快速的速率跑更長的時間，當感到疲勞時，你將會有儲備的力量去突破」Karp說。 怎麼做：以比5公里長跑的速度再慢30秒，也稱做「規律速度」 維持這樣的速度跑40分鐘，暖身和緩和運動各10分鐘。 ｛參考資料：Runner’s World／June 2011｝ "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。