飲食小指南_喝水好健康_ don1don動一動 俗話說：「人能三日無糧，不可一天缺水」，可見水份對人體的重要性。水是生命的泉源，人體成份2/3以上都是水，水不但可以增進人體內的新陳代謝速度、增強免疫力，保持身體健康，更可以達到減肥的效果。但是您知道一天該喝多少水及怎麼喝水才正確嗎？ 每日應該喝多少水？ 除了腎臟病、心臟病或嚴重水腫的患者，飲水量要受到限制外，一般人每日正常尿量為1440cc加上體重乘10CC，即是每日該喝的水量。以體重60公斤的人為例，每日尿量為1440cc加上體重(60公斤)*10cc=600cc，故每日喝水量應為2040cc，至於有結石、痛風、心臟衰竭、腎衰竭、肝硬化、腹水或尿毒症患者，喝水量需經醫師指示調整。 最好是以開水或礦泉水為主，不會造成身體負擔，而不喜歡喝水的人則可考慮以不加糖的茶或花茶取代。雖然喝水對人體很好，但是如果水喝的太多，腎臟排水會增加，反而增加腎臟的負擔，可能易使腎臟功能衰竭，影響健康，所以若一天三餐都正常攝食且有喝湯及食用蔬果，那水的攝取量就可以減少。 多喝水有哪些好處呢？ 加快身體體內新陳代謝速度 調節身體體溫，預防中暑發生 促進腸胃蠕動，預防便秘發生 預防皮膚老化，達到自然保濕 安定精神，可避免焦慮不安情緒 如何正確喝水 每日喝水的最佳時間，一天中喝水的最佳時機是清晨起床時喝400 cc開水，可達到增加腸胃蠕動、預防便祕的效果。另外，每餐前30分鐘，喝300-500 cc的水，不但可以增加飽足感，更可幫助減少熱量的吸收及增加口腔內唾液的分泌，有助於消化。 口渴了才喝水是錯誤的觀念，因為口渴就代表身體已是乾渴的狀態。所以應該定時補充水分，喝水的時候，應該要小口小口慢慢喝，可讓身體更容易吸收水分，最好以接近室溫的開水為佳，冰水則會刺激腸胃，少喝為妙，另外喝礦泉水時，要注意除了要有食品GMP標誌，總礦物質含量（包括鈣、鈉、鎂、鉀、鐵）每公升也要小於200毫克，因為礦物質太多時，澀味重，不容易入口，也會對身體造成負擔。 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_你真的會呼吸嗎??_don1don動一動

學會正確的呼吸方式，將會提高你的代謝力唷!! 你真的會呼吸嗎? 一般人都忽視了這件事情，應該說根本沒想過這個問題。 但其實，正確的呼吸，也是一門學問呢! 正確呼吸能讓血液有動力將氧氣帶至身體各個部位，並提高新陳代謝，把體內的廢氣排得一乾二淨。 現在，請跟我一起做!! 請用鼻子深深的吸一口氣到腹部，感覺空氣進入肚子後有確實的凸起 接著再緩緩的吐出來，腹部也慢慢的往內，收到小腹凹進去 持續平穩的保持一吸一吐的規律性，才算是完整的呼吸哦 圖說:((用鼻子吸一口氣，記得!是讓小腹凸出來唷))

圖說:((接著全身放鬆，慢慢將氣從嘴巴吐出，將小腹凹進去))

以上，就是所謂的『腹式呼吸法』，大家來試試噢!!! "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_起床好省力，整天好活力_ don1don動一動

運動知識_別熱壞了自己_ don1don動一動

「碰到這些情形時該怎麼處理」 關於『中暑』唯一的好消息是，它是可以預防的。 很簡單的，其實你只需要注意自己身體的感覺如何即可。 如果當你發現身體狀況怪怪的稍有不適，就立即停止你正在做的任何動作。 下列幾項將告訴你，如果沒有適時停止，繼續硬撐下去可能產生的症狀，以及該如何處理。 【中暑Heat Stroke】 ※原因 因高溫而使得腦部體溫調節功能失效 ※症狀 體溫升高，皮膚乾燥及灼熱、停止出汗、精神紊亂、肌肉無力、神智不清。 ※處理方式 立刻降溫，補充水份，用水噴皮膚，尤其是大靜脈接近表皮之部位，如腹股溝、腋下及頸部，吹風及同時按摩體表，以避免因皮膚溫度急速下降而引致血管收縮，使體內熱力不能散去，如果情況嚴重應立刻送往醫院。 【熱痙攣HEAT CRAMPS】 激烈運動後水分和電解質大量脫失所導致疼痛性不自主的骨骼肌痙攣收縮 ※原因 肌肉疲勞，水和鈉的流失 ※症狀 運動中肌肉及腹肌不自主抽搐。脫水，抽筋，乏力 ※處理方式 移動到陰涼處下休息，補充水分及電解質，按摩及輕輕伸展抽緊之肌肉。 【熱衰竭HEAT EXHAUSTION】 中暑或中熱衰竭起因於長時間暴曬於悶熱氣溫下，液體補充缺乏或腦內體溫調節中樞失調。 ※原因 在炎熱或潮濕的環境下運動，脫水 ※症狀 脈搏快而弱、血壓降低、眩暈、極口渴、大量出汗，虛弱、尿液變濃，體溫升高，皮膚起鵝皮，亦可同時伴有熱痙攣或熱昏厥徵狀。包括疲勞，易怒，噁心 ※處理方式 移動到陰涼處，雙腿抬高，敷著冰袋、補充水分。如處理不當可能演變成中暑。 【熱暈厥HEAT SYNCOPE】 停止運動後突然昏厥，通常在最初幾天的熱暴曬下引發 ※原因 身體脫水又未能及時補充，令血容量下降，停止運動後肌肉不再將血液由下肢流回心臟，同時下肢靜脈未能及時作反射性收縮而令大量血液停留在下肢，血容量又不足以維持血壓，結果血壓急劇下降而昏厥。 ※症狀 停止運動後突然昏厥。頭暈，視野狹窄，皮膚蒼白，四肢無力，脈率下降 ※處理方式 移動到有遮蔽的區域，腿抬高，補充水分 要怎麼預防這些『熱病』呢？ ‧　情況許可時（如經過溪流）可灑些水在皮膚上降溫。 ‧　多帶點水，寧可用不完也不要缺水。 ‧　留意同行的朋友是否有熱病的徵狀，多留意且多休息哦。 ‧　積極鍛鍊體能，逐步適應炎熱天氣。 ‧　前一天一定要喝足水份直至尿液清澈。 ‧　若覺得自己無法抵受炎熱天氣，應盡量避免在一天中最熱的時間進行。 ‧　穿著寬鬆淺色易排汗的衣物及帽子。 ‧　運動期間即便不覺得口渴也要定時飲水，待口渴才飲水已太遲。 {資料來源:RUNNER's WORLD August2011} "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

因為有米其林主廚Tom Aikens的加持，本篇推薦的6種食材，算是他心目中的top首選喔！

當年26歲的Tom Aikens榮獲最年輕的米其林星級廚師身分。 這位身兼維京倫敦馬拉松老手的主廚認為，食物不只要吃起來美味可口，同時也要讓身材更加勻稱。 Tom Aikens選出了他心目中最有效的6種燃脂食物。 ◎豌豆

飲食小指南_反式脂肪知多少？_ don1don動一動 脂肪的攝取 食物越精緻，通常裡頭脂肪的含量少不了，心血管疾病人口也跟著增加，隨著全球吹起健康風氣，所以飲食也推少油、少鹽、少糖等等的口號。 其中導致肥胖的因素就是攝取過多的脂肪，然而不曉得大家有沒有注意到，食品營養標誌上標記的「飽和脂肪」和「反式脂肪」含量，這兩項的重要性不亞於「熱量」標示喔！ 我們一般都知道富含飽和脂肪的食物，例如豬油、奶油、牛肉(也含天然的反式脂肪)和全脂牛奶等，都要盡量少吃，以免吃進過的油脂，造成脂肪堆積身體長肉。 什麼是反式脂肪？ 對於「反式脂肪」的了解，可能多數人只知道它對人體有害，購買食品時要盡量避開。 反式脂肪通常是存在於「植物油製品」中，雖然植物油本身並不含反式脂肪，但在加工過程中的「*氫化作用」，會產生反式脂肪，例如食物原料中的植物奶油、氫化油中，都有反式脂肪的身影。 國外研究顯示，反式脂肪不能被人體吸收，當我們吃進肚子裡，它和飽和脂肪一樣會提高身體中的「壞膽固醇」（LDL），還會降低能淨化動脈的「好膽固醇」（HDL）含量。 *氫化作用：改變脂肪的分子結構，讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限。 反式脂肪食品大調查 含有反式脂肪的食品比比皆是，如果真的要完全避免很難，但有些產品是能夠辨識出含有反式脂肪的成分。 1.食品成分中含有「氫化植物油」和「半氫化植物油」（Hydrogenated）。 2.部分油炸食品和市售的各種零食、點心。 ◎世界衛生組織（WHO）建議，每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的百分之一，所以成人每天反式脂肪攝取量上限是二點二克。以下是台灣健康醫院抽驗購買自各大賣場和超商的零食，所統計出來的圖表：

運動知識_人類史上首次登陸月球，太空人腳上穿的鞋子是什麼品牌呢？_ don1don動一動

當年登陸月球的太空人阿姆斯壯說過一句名言：「雖然這是我個人的一小步，卻是人類的一大步。」那一小步對人類來說意義非凡，但很多人不知道，踏上月球表面除了有阿姆斯壯的腳，還有那雙太空人鞋─「阿波羅鞋」，1968年製作太空鞋的公司就叫做「saucony」。 跑鞋界的勞斯萊斯─saucony

「saucony」在台灣可能大部分的人都對它有點陌生，1898年在美國成立至今已經超過百年歷史，也是國際知名跑鞋品牌之一，最專業的地方就是saucony百年來「只作慢跑鞋」，更有人給它「跑鞋界的勞斯萊斯」的美譽，更多次獲得國外雜誌評選為「最佳風雲鞋款「Best Runner’s debut」，想必鞋子本身很不簡單。

運動知識_女生在生理期適合慢跑嗎？_don1don動一動

飲食小指南-「吃」掉肩頸痠痛！_ don1don動一動

日常生活中的壓力、姿勢不良、缺乏運動，甚至是眼睛不舒服都會影響我們的肩頸， 這個痠痛如果是輕微的，可能症狀在1、2天就能解決，但長期痛下來可是會要人命！ 所以小編今天要為大家介紹一些可以改善這個小痠痛的食物，怎樣用「吃」的方式除掉它，我們可以將焦點放在「增加血液循環」和「加強肩膀肌肉的肌力」上面， 掌握這兩個重點，對解除肩頸痠痛可是有加分效果。 ◎ 增加血液循環飲食：可以著重補充富含維生素E、DHA、EPA和檸檬酸的食物。  1. 維生素E： 「堅果類」中含有大量維生素E，例如：核桃、杏仁。還有蔬果類中的「南瓜」和「酪梨」也是富含維生素E的聖品。 2. DHA和EPA： 這兩項營養素通常存在於「深海魚類」當中，其中「鮪魚」、「鯖魚」、「秋刀魚」都是含量排行前幾名的魚類。提醒大家因為DHA是脂肪的一種，所以在烹調時要注意方法，燒烤會使脂肪大量減少，而以煮的方式烹調損耗的脂肪比較少。 3. 檸檬酸： 它可以幫助我們排除老廢的物質─乳酸，檸檬酸在「柑橘類」中含量很高，所以多吃「梅子」、「葡萄柚」、「蕃茄」、「橘子」、「柳橙」等等水果可以補充檸檬酸。 ◎ 加強肌肉的肌力： 著重在蛋白質和鈣、鉀、鎂等礦物質的補充上面。 1. 蛋白質： 「魚類」和「肉類」是動物類蛋白質來源，植物蛋白質則是「豆類」中含量最高。 2. 鈣、鎂、鉀等礦物質： 「鈣」除了是骨骼的重要成分外，還可以協助肌肉和骨骼發揮更強大的功能，可以多食用 「牛奶」、「乳製品」和「海藻類」。「鉀」則是幫助肌肉收縮，蔬果中的「香蕉」、「哈密瓜」和「芋頭」中富含鉀質。而「鎂」是幫助肌肉放鬆，「堅果類」、「魚貝類」中含量豐富。 ◎ 編輯小知識：姿勢不良造成骨骼彎曲，以下習慣要避免 1. 用單手撐著腮幫子 2. 長期只用同一隻手提包包和重物 3. 高跟鞋、沉重的外套 4. 翹二郎腿 5. 肩膀長時間拱起來 Tip. 提醒大家要真正遠離痠痛必須營養均衡，還有改掉錯誤姿勢，生活作息也要正常，這樣痠痛才可以真的離我們遠走高飛。 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動活動_想參加越野的極限比賽嗎？來THE NORTH FACE 三峽挑戰賽就對了！ _ don1don動一動 活動名稱：THE NORTH FACE 2011三峽挑戰賽 主辦單位：THE NORTH FACE偉盟國際有限公司 活動日期：100年10月15日 活動地點：新北市三峽區 活動會場：三峽有木國小（新北市三峽區有木里131號） 報名日期：2011年10月6日止（額滿為止） 活動名額：挑戰組100人、體驗組100人（額滿為止） 比賽項目： 1. 挑戰賽 - 單車越野、山徑越野路跑、溪谷溯溪、繩索攀瀑。 2. 體驗組 - 單車越野、山徑越野路跑、溪谷溯溪、繩索攀瀑&滑瀑。 比賽距離： 1. 挑戰賽 - 總計21.8K 2. 體驗組 - 總計17.8K 活動流程：

裝備準備： 1. 挑戰賽 - 需自備自行車、安全帽、大D有鎖勾環2個、溯溪鞋。 2. 體驗組 - 需自備自行車、安全帽、大D有鎖勾環2個、溯溪鞋。

※為個人安全著想，請參加者備妥裝備，若需裝備租借服務，請於報名表上勾選。 報名費用：1500元／人（報名後恕不退費） ※2011年10月6日前於THE NORTH FACE全省門市、百貨專櫃與授權經銷商店家，購買THE NORTH FACE商品滿2,500元，即可獲得「THE NORTH FACE 2011三峽挑戰賽」活動報名費現金折價券500元1張。 活動贈品： 參加者即可獲贈THE NORTH FACE活動紀念排汗衫（市價850元）、THE NORTH FACE挑戰背心（市價500元）、完賽獎牌、餐盒。 獎勵方式及辦法：

運動知識_預防自律神經失調，放輕鬆_ don1don動一動 當生活面對突如其來的壓力，身體莫名地發生盜汗、頭痛、胸部壓迫感、口渴、胃痛、心悸、失眠等症狀，那麼很有可能是因「自律神經失調」引起的各種症狀。 何謂自律神經失調呢？ 自律神經分為「交感神經」和「副交感神經」兩大系統，在人體中各司其職、互為協調。 交感神經系統，當我們工作、面對挑戰時，可以放大瞳孔、加速心跳、加快呼吸、升高血壓、抑制消化，使人變得焦慮緊張起來﹔相反的，副交感神經系統，當我們休息、準備睡覺時，可以縮小瞳孔、放慢心跳、舒緩呼吸、降低血壓、促進消化，使人變得放鬆平靜。 當兩者相互配合，自主調節身體的代謝、呼吸、消化、循環、內臟…等各大功能，以協助身體達成平衡的狀態。相反的，當交感與副交感神經在不該興奮的時候興奮，在該休息的時候沒有休息，就會影響免疫機能，長期就會造成荷爾蒙失調、生理失序，自然就形成所謂的「自律神經失調」。 自律神經失調的症狀 由於「自律神經失調」症狀變化多端，但是其主要的症狀包括： 心臟血管障礙:心跳過快或過慢(可能導致昏倒或意識喪失)、臉部潮紅燥熱、起立性暈眩 腸胃道異常: 食道阻塞感、噁心、嘔吐、胃部痙攣、便秘或腹瀉、腸胃蠕動異常、便意感頻繁 汗腺失調: 可能會無汗、少汗、異常發汗、皮膚乾燥 膀胱及泌尿系統：膀胱神經敏感、尿意感頻繁、頻尿、排尿不易、殘尿感、性功能障礙。 精神症狀：焦躁易怒、莫名奇妙的恐慌不安感、寂寞孤獨感、注意力無法集中、記憶力減退。 全身症狀：全身倦怠、異常疲勞、全身無力、輕度發燒發燙、缺乏食慾、失眠、淺眠或多夢 以上這些症狀僅供參考，如果有這些症狀出現，應找尋專業醫師諮詢目前症狀。 自律神經失調的檢測方式 自律神經檢測是否正確，除了醫師的臨床經驗與專業判斷外，還有下列數種客觀、有效、精確的生理檢測方式： 1、測量姿勢改變時血壓的變異：在正常的情形下，血壓在姿勢改變時，會獲得自律神經系統調節，所以不致於有太大變動，但姿勢性低血壓的患者其血壓下降程度則遠超過正常值。 2、皮膚交感神經電位反應是利用微量的電量：刺激受檢者周邊神經，使受檢者產生情緒性的汗液分泌，進而改變皮膚上的電位，若具交感神經病變的患者，則偵測不到任何電位變化。 3、監測心跳間隔變異數：因心跳會隨著呼吸或姿勢之改變而變化，它相當敏感且客觀，在沒有心律不整的情形下，心跳的變異越大越好，但在自律神經功能障礙患者，其心跳間隔變異數遠小於正常值。 如何避免自律神經失調上身 均衡的飲食：是維持各種大腦及神經功能正常的基本條件。另外，定時而適量的三餐也是保持自律神經功能正常的必要條件。 適度的運動：可以刺激交感神經興奮，連帶地也會提升副交感神經的反應性，有活化自律神經的效果。 樂觀的心情：心情樂觀、態度積極，壓力就能得到適當的紓解，自律神經也就能保持最佳狀態。 規律的生活：當作息不正常，會導致睡眠不足、睡眠品質不好，這也是日常生活壓力無法適當紓解的主要原因。 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

路跑訊息_2011陽明山越野路跑賽_don1don動一動

一、指導單位：內政部、內政部營建署 二、主辦單位：陽明山國家公園管理處、臺北市政府 三、承辦單位：中華民國路跑協會 四、比賽時間：2011年7月24日（星期日）06:00 起跑 五、比賽地點：陽明山中山樓大停車場 六、比賽路線：

越野路跑組21公里  限時3小時30分完成 起點（陽明山中山樓大停車場）→湖山路陽金公路岔路口→陽金公路陽管處遊客中心→中興路口→竹子湖派出所→百拉卡公路岔路口→小油坑地質景觀區→竹子山道路風口段(原線折返至)→終點（陽明山中山樓大停車場）。 全民健跑組5.45公里  限時2小時完成 起點（陽明山中山樓大停車場）→湖山路陽金公路岔路口→陽金公路陽管處遊客中心→中興路口(原線折返至)→終點（陽明山中山樓大停車場）。   七、報名日期：即日起至2011年6月23日止以郵戳為憑。報名費繳交不足、手續不全者，以退件處理；因退件而逾時者本會恕不負責。如報名限額已滿，而報名日期未截止亦不接受報名。因報名額滿被退件者需自行負擔退件所產生之費用，費用將由報名費裡扣除。(請隨時注意路協網站上公佈)。 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。